Esimeses tunnis, kuidas kaalust alla võtta nutikalt, rääkisin esimestest sammudest õige kaalukaotuse poole. Selles õppetükis räägime sellest, kuidas õigesti sooritada harjutusi kehakaalu langetamiseks.
Ja siin peate mõistma, et pole olemas õigeid ja spetsiaalseid harjutusi, mis muudavad teid koheselt saledaks. Nad kaotavad kaalu mitte harjutuste endi, vaid reeglite järgi, mille järgi neid harjutusi sooritatakse. Sellised reeglid on olemas. See õppetund räägib neist.
Tegelikult saate kasutada kõiki olemasolevaid harjutusi mis tahes olemasoleva varustusega. Kuid rakendage neile siin kirjeldatud reegleid. Ja kaalulangus on garanteeritud. Küll aga annan tunnis edaspidi näpunäiteid sobivate harjutuste valimiseks.
Kuidas õigesti kaalu langetamise harjutusi teha
Enne reeglitest rääkimist tahan teile meelde tuletada meditsiinilise järelevalve olulisust. Enne kui hakkate tõsiselt tegelema jõutreeningu ja kardiotreeningutega, pidage kindlasti nõu terapeudiga ja rääkige talle oma plaanidest jõutreeningu ja kardiotreeningu poole. Kui terviseprobleeme pole, võid julgelt trenni tegema hakata.
Terviseprobleemide korral peate läbima kõik vajalikud protseduurid ja ravi ning alles pärast seda arsti loal asuma koolitusele. Igal juhul peab arst selgelt näitama, mida saate teha ja mida mitte. See on iga sporditegevuse oluline osa. Ükski treener ei ole kohustatud kandma vastutust teie tervise eest, kui te rikute oma arsti soovitusi.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemise reeglid
Ma räägin teile üheksast kõige olulisemast.
On oluline, et iga reegli järgimine eraldi muudaks teie treeningu veidi tõhusamaks. Kuid teie tunnid on kõige produktiivsemad, kui kasutate KÕIKI neid reegleid. Muide, need pole nii keerulised. Ja kogu nende raskus seisneb selles, et vähesed inimesed mäletavad neid.
Niisiis, reegel üks
Sagedased muudatused treeningprogrammides
Olete juba korduvalt kuulnud, et inimkeha suudab väga kiiresti kohaneda igasuguse füüsilise tegevusega. Ja selle kohanemise tulemuseks on alati keha reaktsiooni vähenemine koormusele. See tähendab, et mida kauem treenite mis tahes programmi järgi, seda väiksem on tulu. See ei kehti ainult lihaste kasvatamise, vaid ka kaalulangetuskoolituse kohta.
Seetõttu tuleks iga 3-4 nädala tagant treeningprogrammi muuta, et kohanemise tõttu edasiminek ei aeglustuks.
Vahetage harjutusi, muutke harjutuste tegemise vormi, lisage oma treeningusse uusi harjutusi, mida te pole kunagi teinud. Samas tuleb kindlasti jälgida, et uus treeningprogramm ei oleks mitte ainult teistsugune, vaid ka koormus selles oleks vastavalt veidi suurem kui eelmises.
Reegel kaks
Iga treeningu optimaalne kestus
Tõenäoliselt olete juba harjunud nõuandega, et jõutreening ei tohiks olla pikem kui üks tund. Jällegi, kellelt me seda kuuleme ja mis eesmärgil seda tehakse? See näpunäide on lihasmassi kasvatamisel väga kasulik. Ja sellel on tõsine teaduslik alus. Treeningu ajal suurendab keha pidevalt kataboolsete hormoonide sisaldust, mis suurtes kogustes võivad lihaseid kahjustada, muutes need väiksemaks. Kuid rasvapõletustreening ei seisne lihaste kasvatamises! See on kataboolne protsess ja mida rohkem kataboolseid hormoone, seda parem (muidugi mõistlike piirideni).
Seetõttu ei ole rasvapõletustreeningu optimaalne kestus mitte üks, vaid poolteist või isegi kaks tundi.
Arvan, et te ei tohiks oma treeningut pikemaks ajaks venitada, kuna võite oma keha ressursse liigselt ammendada.
Kolmas reegel
Üsna sagedased treeningud
Kaalu langetamiseks tuleks treenida üsna sageli. Et tõhusalt kaalust alla võtta, peate treenima peaaegu iga päev. See on jällegi tingitud katabolismi protsessidest, mida igapäevane intensiivne treening võimendab.
Jah, tõenäoliselt ei kasva lihased igapäevasest treeningust märgatavalt. Kuid rasv kaob väga märgatavalt.
Ideaalne treeningute arv nädalas on viis kuni kuus. Ülejäänud ühe või kahe päeva jooksul proovige puhata ja jõudu koguda - see on oluline.
Reegel neli
Jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon
Selle kombinatsiooni soovitavuse kohta on palju arvamusi ja jõutreeningu eeliste üle kaalulangetamisel võib palju vaielda. Mõned inimesed on ainuüksi jõutreeningu kaudu palju kaalu kaotanud. Teised (neid on palju rohkem) on saavutanud häid tulemusi ainult kardiotreeningutega (näiteks jooksmine, rühmaaeroobikatunnid, tantsimine jne).
Kuid just jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon annab praktikas kiireimad ja muljetavaldavamad tulemused. Ja see on mitu korda tõestatud fakt.
Piisab lihtsalt jõutreeningu ja kardiopäevade vaheldumisest. Ja kõik saab korda!
Viies reegel
Koormuse edenemine
Seda nimetatakse ka progresseeruva ülekoormuse põhimõtteks. Progressi olemus on lihtne. Keha seisundi pidevaks parandamiseks peate vältima selle kohanemist koormusega, suurendades treeningu intensiivsust. Seda saab kõige selgemalt teha, suurendades iga treeningu tööraskusi (tavaliselt 1–5 kg, olenevalt treeningust). Intensiivsuse suurendamiseks on ka teisi võimalusi: seeriate vaheliste pauside vähendamine, seeriate ja korduste arvu suurendamine, spetsiaalsed treeningpõhimõtted nagu superseeriad jne.
Edenemine peaks teie treeningut läbima esimesest viimase harjutuseni. Selle reegli järgi tuleks läbi viia ka kardiotreening. Püüdke järk-järgult suurendada jooksukiirust ja kardiotreeningu kestust.
Kuues reegel
Seadmete optimaalne kaal jõutreeningu jaoks
On arvamus, et kui jõutreeningu eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaste määratlust parandada, siis tuleb võtta väga väike raskus ja seda mitu korda tõsta.
Kinnitan teile, et see pole nii!
Selline koolitus ei too kaasa muud kui ületöötamist. Sa ei kaota sel viisil kaalu. Ja kõik sellepärast, et seda tüüpi koormus ei avalda kehale sellist mõju, mis põhjustab organismi reaktsiooni – ainevahetuse kiirenemist ja E.P.O.C. kasvu. Ja see on kaalulangusprogrammi kõige olulisem osa. Selle keha reaktsiooni olemus seisneb selles, et keha jätkab isegi treeningute vahel energia tarbimist, eriti keharasva energiat.
Koormus on ainevahetuse stimuleerimiseks piisav ainult siis, kui kannate üsna raskeid esemeid, mida saate ühe lähenemise kohta tõsta mitte rohkem kui 12-20 korda. Suurem korduste arv näitab, et raskus on liiga kerge ja ei too kaasa keha reaktsiooni. Ja seetõttu ei toimu kiiret kaalukaotust.
Seitsmes reegel
Õige harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Noh, esiteks, jõutreeningus peaks kaalu langetamiseks olema üsna palju harjutusi (umbes 10-15).
Teiseks tuleks harjutused valida nii, et need hõlmaksid võimalikult palju lihaseid. Sellele nõudele vastavad kõige paremini nn baasjõuharjutused, mida kasutatakse kulturismis jõu ja lihasmahu suurendamiseks. See on lamades surumine, kükid kangiga, jõutõmbed, kõikvõimalikud jõutõmbed.
Lisaks on väga kasulikud harjutused raskuste tõstmisest, kettlebelli tõstmisest ja mõned spetsiaalsed, väga tõhusad harjutuste kombinatsioonid.
Oluline on mõista, et keha kohandub mitte ainult varustuse raskusega, vaid ka konkreetsete harjutuste ja liikumisvormiga. See tähendab, et kui olete mõnda aega jõusaalis treeninud, peate olema loominguline, et oma treeningutest saadavat kasu maksimeerida. Lõppude lõpuks on teie keha tavaliste harjutustega juba üsna harjunud ega suuda neile piisavalt tugevalt reageerida, hoolimata sellest, kui suure raskusega te neid teete.
Treeningu tundmatus on väga oluline tegur stressihormoonide poolt juhitavate kataboolsete protsesside stimuleerimisel. Mida veidramad on harjutused ja nende kombinatsioonid, seda tugevam on katabolism. See on fakt!
Reegel kaheksa
Õige varustuse valimine
Olen kindel, et teile pole saladus, et kasutatav varustus määrab tulemuse.
Õige varustus peab vastama mõnele lihtsale nõudele:
See peaks võimaldama teil takistust suurendades koormust vabalt suurendada.
Selle abiga peaks olema võimalik laadida suuri lihasmassi, mitte ainult üksikuid väikeseid lihaspiirkondi. Lisaks on äärmiselt oluline, et koormus oleks mitmetasandiline, see tähendab, et see ei asuks ühel tasapinnal, nagu enamiku simulaatorite puhul.
Seadmed peavad olema ligipääsetavad ja mugavad.
Rasvapõletusjõutreeninguteks on sobivaimad kangi, kokkupandavad hantlid ja raskuste komplekt. Just need "seadmed" peaksid olema treeningvarustuse aluseks. Saab hakkama ühega ülalmainitutest (tean näiteks üle 500 harjutuse ainult kokkupandavate hantlitega ja pooled neist sobivad suurepäraselt rasvapõletustrenniks). Ja kui teile meeldivad trenažöörid, siis ei tohiks nendega teha rohkem kui 10-15% kõigist harjutustest.
Reegel üheksas
Koormus kogu kehale korraga
Mida see tähendab? Lihastreeningut saab korraldada vähemalt kahel erineval viisil. Üks neist on keha jagamine mitmeks piirkonnaks, mida treenitakse erinevatel päevadel. See on väga mugav selle poolest, et treeningud on lühikesed ja sel päeval valitud lihaste koormus võib olla väga suur. Sellist treeningu päevadeks jaotamist lihasrühmade kaupa nimetatakse splitiks.
Tükeldatud, mõningase venitusega, õigustab end lihasmassi kallal töötades, kuid see lähenemine ei sobi kaalu langetamiseks.
Igas treeningus on vaja koormata võimalikult palju lihaseid, et kutsuda esile kehast võimalikult tugev reaktsioon. Seetõttu tuleb rasvapõletustreeningut üles ehitada nii, et töösse oleksid kaasatud kõik suurimad lihasgrupid. Selle tagab sobivate harjutuste valimine.
Niisiis, teeme kokkuvõtte
- Muutke oma treeningprogrammi iga 3-4 nädala järel.
- Teie treening peaks kestma 1,5-2 tundi.
- Treeni 5-6 korda nädalas.
- Maksimaalseks kaalukaotuseks kombineeri jõu- ja kardiotreeningut.
- Suurendage pidevalt harjutuste tööraskusi, korduste arvu,
- kiirust kardiotreeningul.
- Kasutage raskust, mida saate tõsta 12-20 korda. Mitte madalamal.
- Kasutage harjutusi, mis kaasavad teid töösse
- palju lihaseid.
- Kasutage enamasti hantleid, kangi ja kettlebelle.
- Töötage iga treeningu ajal kogu oma keha.
Sellega meie õppetund on lõpetatud, tänan tähelepanu eest. Soovin teile edu kaalu langetamisel!
Ootan küsimusi ja ettepanekuid!